Am 9. November durfte ich im Unverpackt-Laden vor zahlreichen interessierten Teilnehmerinnen das wichtigste über mein Lieblingslebensmittel erzählen. Die Zuhörerinnen waren teilweise sehr erstaunt, was diese tollen Früchte so alles drauf haben. Was ist so besonders an Hülsenfrüchten??

Nicht umsonst war 2016 als das „Jahr der Hülsenfrüchte“ von den Vereinten Nationen ausgerufen worden.

HF sind äußerst anspruchslos im Anbau, in der Lagerung und Weiterverarbeitung. Daher haben sie die Kapazität, den Welthunger stillen zu können, bei ständig wachsenden Bevölkerungszahlen.

Darüberhinaus bieten sie wertvolle Inhaltstoffe, worin kein anderes Lebensmittel so leicht mithalten kann.

Reich an Eiweiß (meist über 20 %), wenig Fett (Ausnahme Sojabohne), eine große Menge Ballaststoffe. Viele B-Vitamine wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Folsäure, sorgen für starke Nerven, guten Informationsaustausch innerhalb unseres Körpers, Wachstum und Entwicklung. Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink und Jod unterstützen, je nach Bodenbeschaffenheit unsere Knochen, das Immunsystem und die Blutbildung.

Das Einweichwasser sollte unbedingt weggegossen werden, da darin die leicht blähenden Bestandteile (Oligosaccharide) zum Teil gelöst werden. 

Hülsenfrüchte dürfen keinesfalls roh verzehrt werden, da das darin enthaltene Phasin giftig ist und durch Kochen unschädlich gemacht wird.

!!!Ich habe von den engagierten Zuhörerinnen auch dazu lernen können! Zum Beispiel: etwas Natron in das Kochwasser geben, das verkürzt die Garzeit und spart somit Zeit und Energie!!

Ich freue ich schon jetzt auf das nächste Stammtisch-Treffen bei der " Krämerin" ;)

Hier noch die Rezepte zu den Kostproben vom Stammtisch:

Linsen-Curry-Mus

Zubereitung

Die roten Linsen in einem halben Liter Gemüsebrühe 20 – 30 Minuten bei schwacher Hitze kochen, bis sie zerfallen. Dabei nach etwa 10 Minuten den Deckel abnehmen, damit die überschüssige Flüssigkeit abdampfen kann,

Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Apfel schälen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Knoblauchzehe schälen und hacken.

Alle Zutaten pürieren, Butter oder Margarine einrühren. Mit den Gewürzen, Salz und Zitronensaft abschmecken.

Am Ende Kräuter nach Geschmack unterheben.

Vegane „Landpastete“

Rezept für 2 Personen:

20      Gramm        Linsen ( z. B. Belugalinsen)

60      Milliliter         Gemüsebrühe

10      Gramm        Lauch

15      Gramm        Zwiebeln

1        Stück           Knoblauchzehe (klein)

10      Gramm        Rapsöl                                                                                                                                     Nelken, Lorbeer, Rosmarinzweig,

                              Sojasauce                                                                                                                                Apfeldicksaft oder Honig

                              Majoran, Muskatnuss, Pfeffer, Kräutersalz

Zubereitung:

Die Linsen in der Gemüsebrühe ca. 35 Minuten garen, dann abgießen und etwas abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Lauch in feine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch pellen und auch sehr fein schneiden.

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Lauch, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Nelken, Lorbeerblatt und Rosmarinzweig dazugeben und mit garen, diese zum Schluss wieder herausnehmen. Weich gekochte Linsen mit den gedünsteten Zwiebeln, Knoblauch und Lauch pürieren und mit Sojasauce, etwas Apfeldicksaft oder Honig und Gewürzen kräftig abschmecken.

Rote Bete Hummus

Für 6 Portionen:

Die Hülsenfrüchte in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen.
Rote Bete schälen, Karotten waschen und von den Enden befreien, alles in grobe Stücke schneiden.
½ Orange mit dem Messer von der Schale und von möglichen Kernen befreien.
Die halbe Orange im Smoothiemaker oder in der Küchenmaschine zerkleinern. Rote Bete- und Karottenstücke dazu geben und zerkleinern, bis keine Stücke mehr vorhanden sind. Jetzt weiße Bohnen oder Kichererbsen dazu geben, Knoblauch hinein reiben (ich verwende nur einen Hauch, weniger als eine Zehe), und die übrigen Zutaten dazugeben: 1-2 TL Tahin, 1 EL Olivenöl, 1 EL Ahornsirup, Saft einer haben Limette, ¼ TL Salz, ordentlich Pfeffer. Nochmals zu Mus machen.
Weil der Geschmack vom jeweiligen Tahin und dem individuellen Säuregehalt der Orange abhängt, evtl. mit weiterem Tahin, Limette, Ahornsirup und Salz abschmecken.
Den Humus in eine Schüssel füllen und mit gehackten Pistazien, Orangenabrieb- oder zesten, Kresse oder gehackten Kräutern garnieren.

Kidneybohnen-Salat

für etwa 2 Portionen:

Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und abspülen. Getrocknete Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen, Einweichwasser wegschütten und in 400 ml Gemüsebrühe gar kochen! Vorsicht: immer mal testen, damit die Bohnen nicht zu weich werden. Abgießen und etwas abkühlen lassen.

In einer Schüssel die Kichererbsen, Zwiebel, getrocknete Tomaten, den Feta und die Petersilie vermischen. Etwas Schale der Bio-Zitrone dazu reiben. Die Zitrone danach aufschneiden und auspressen.

Öl, 2-3 EL Zitronensaft und Knoblauch zu einem Dressing vermischen. Unter den Salat mischen und diesen dann mit Sambal, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

Danach eventuell nochmal nachwürzen.

Der Salat schmeckt ist mit etwas Brot eine ideale Hauptmahlzeit

Kichererbsen-Snack, pikant

für 6 Portionen:

Zubereitung:

Kichererbsen über Nacht in etwa doppelt über Oberkante Wasser einweichen – mindestens 12 Stunden. Danach Wasser weggießen!!! Kichererbsen gar kochen – etwa 10 Minuten im Dampfgarer oder ca. 30 Minuten im Kochtopf. Wasser weggießen und die Kichererbsen auf einem Küchentuch etwa 30 Minuten trocknen lassen.

Im vorgeheizten Backofen bei ca. 190° Ober/Unterhitze oder 170°C Umluft 30 – 35 Minuten backen.

Wichtig: alle 10 Minuten die Backofentür öffnen, damit der Dampf entweichen kann und die Kichererbsen durchrütteln oder mit dem Pfannenwender etwas umwenden.

Am Ende sollten die Kichererbsen leicht gebräunt und knusprig sein.

Die Gewürze mit den noch warmen Kichererbsen vermischen, mit Öl vermengen.

Je nach Geschmack können die Gewürze selbstverständlich variiert werden.

Achtung!!! Lecker und gesund!!  

Die nachfolgend aufgeführten Rezepte sind in vielfacher Hinsicht sehr empfehlenswert:

1. sie sind oft erprobt und als sehr schmackhaft beurteilt worden
2. sie sind sehr gesund
3. sie sind kostengünstig
4. sie sind leicht zuzubereiten
5. die Zutaten sind in "normalen" Geschäften erhältlich
6. ...

Viel Freude beim Ausprobieren!!

 Mediterrane Blitz-Suppe

Kürbis

Ihren Ursprung haben alle Kürbissorten in Mittel- und Südamerika. Erntezeit der Kürbisse ist von August bis September, Kürbissaison ist aber aufgrund der guten Lagerfähigkeit der meisten Sorten über die Wintermonate.

Botanisch gehört der Kürbis zu den Beerenfrüchten.

Kürbisse haben viele Vorzüge: sie sind kalorienarm, haben einen hohen Anteil an Carotinoiden, was das Fruchtfleisch so schön orange aussehen lässt, dadurch stärkt es unser Immunsystem und schützt unter anderem vor Krebs. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mieralsotten wirkt unter anderem entwässernd und verdauungsfördernd. Durch

die vielfältigen Verwendungsarten ist der Kürbis eine tolle Gemüseergänzung.

Gemüsebeilage, Austrich, Auflauf, Kompott, Kuchen, Konfitüre, Strudel, Eintopf oder Suppe - ergänzen Sie mit Kürbis Ihren Speiseplan!

Kürbis-Pesto

Rezept für 2 Personen:

Zubereitung:

Kürbis waschen, schälen (bei Hokkaido Schale mitverwenden), halbieren, entkernen, in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In wenig Gemüsebrühe im geschlossenen Topf ca. 10 Min. dünsten.

Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln, in 1 Essl. Olivenöl andünsten und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.

Parmesan fein reiben.

Kürbis abgießen und mit übrigem Olivenöl, Pinienkernen und Parmesan im Mixer zerkleinern. Zwiebeln und Knoblauch unterheben. Mit den Gewürzen und Zitronensaft abschmecken.

Dieses Pesto eignet sich als Brotaufstrich, aber auch zu Nudeln oder Ofenkartoffeln.

In einem Schraubglas ist dieses Pesto auch einige Tage im Kühlschrank haltbar.

Vegane Variante: Einfach Parmesan weglassen und entsprechend die Menge an Pinienkernen erhöhen.

Haferflocken sind eine äußerst gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Diese kleinen Flocken sind sehr ballaststoffreich, bieten gutes Eiweiß, haben eine hohen Gehalt an Eisen, B-Vitaminen und das fettlösliche Vitamin E, und sind zudem gute Lieferanten von Calcium, Mangan, Zink, Kalium und Magnesium. Als ganze, kernige Flocken verwendet sind sie besonders lang anhaltende Sattmacher. Sie senken den Cholesterinspiegel, bremsen den Blutzuckeranstieg, beugen Dickdarmkrebs vor und machen auch die diätetische Verwendung bei Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfallerkrankungen aus. Vor allem die im Hafer enthaltenen Beta-Glukane binden im Darm freie Gallensäuren, die dann von der Leber aus Cholesterin neu gebildet werden müssen. Das wirkt sich positiv auf den Blutspiegel aus. Als zarte Variante sind sich besonders gut verträglich und ideal für den empfindlichen Magen-Darm-Trakt. Die Schleimstoffe, die während der Zubereitung oder des Verdauungsprozesses der Haferflocken gebildet werden, schützen die Magen- und Darmschleimhaut und sind somit wahre Bauchschmeichler für den gestressten Verdauungsweg.

Porridge - Grundrezept für 1 Portion:

Zutaten:

25 g Haferflocken      in

75 ml Wasser

5 ml Milch                 einrühren, unter ständigem Rühren aufkochen - brennt sonst an! Sofort

1/2 Prise Salz             auf niedrige Temperatur herunterschalten, köcheln bis der Brei eindickt.

                                  Nach Geschmack Salz dazurühren.

Dazu passt Obst der Saison oder aus dem Tiefkühler, Nüsse aller Arten... Wer nicht so leicht auf Süße verzichten kann, süßt mit Zucker, Konfitüre, Honig etc. nach. Natürlich kann die Milch auch komplett durch Wasser oder Milchalternativen ersetzt werden.

Wer besonders empfindlichen Magen hat, verzichtet zunächst möglichst auf alles Süße und steigert diese Zutaten allmählich - je nach Verträglichkeit.

Frühstücken ohne Stress - wird am Vorabend vorbereitet, ist perfekt für das "Frühstück unterwegs", superlecker und auch noch gesund:

• Over-Night-Oats mit Apfelmus und Haselnüssen - 1 Portion
• 4 EL kernige Haferflocken (40 g) - zusammen mit
• 80 ml Haselnussmilch - oder Kuhmilch
• 50 g Magerquark +
• 50 g Apfelmus  oder geraspelten Äpfeln sowie
• 10 g Haselnüsse in ein Glas mit Schraubdeckel füllen, gut vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
• Natürlich sind auch hier wieder allerhand Varianten möglich - Obst frisch oder aus der Tiefkühltruhe, verschiedene Nüsse, Milch oder unterschiedliche Alternativen lassen dieses Frühstück (oder auch Zwischenmahlzeit) nie langweilig werden.
• Auch durch das "Ansetzen" über Nacht bilden sich die pflegenden Schleimstoffe :)

Haferflockenmuffins mit Erdbeerkonfitüre

Zutaten für 12 Stück:

• 150 Gramm Dinkelvollkornmehl,
• 100 Gramm Haferflocken Kernig,  
• 2 Teelöffel Backpulver,
• etwas Salz
• 1 Ei,
• 125 Gramm brauner Zucker,
• etwas Vanillezucker,
• 125 Gramm Butter oder Margarine,
• 300 Gramm Saure Sahne,
• 125 Gramm Erdbeerkonfitüre.

Zubereitung: DenBackofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Muffinform einfetten und mit Mehl bestäuben, oder Papierförmchen einsetzen. Das Mehl mit den Haferflocken, dem Backpulver und 1 Prise Salz in einer Rührschüssel vermischen. Das Ei in einer zweiten Schüssel leicht verquirlen, den Zucker, denVanillezucker, die Butter und die saure Sahne unterrühren. Die Masse zur Mehlmischung geben und mit dem Schneebesen oder einem Kochlöffel nur so lange verrühren, bis alle Zutaten feucht sind. Die Hälfte des Teigs in die Vertiefungen der Muffinform füllen. Jeweils eine kleine Mulde hineindrücken und einen Klecks Erdbeerkonfitüre hinein geben. Den restlichen Teig darauf verteilen. Die Muffins im Backofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten goldbraun backen. Aus dem Backofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Die Muffins aus der Form lösen und abkühlen lassen. Nährwert pro Muffin: 270 kcal/1130 kJ , 4 g Eiweiß,  15 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 50 mg Cholesterin.

Verwenden Sie weitere Konfitüre-Sorten oder geben Sie einen Teelöffel Beeren oder anderes Obst, in kleine Stückchen geschnitten in die Muffins - so haben Sie reichlich Variationen.

Grapefruit-Minze-Schorle

•2l Wasser
•1 Grapefruit - Bio (oder 200ml Grapefruitsaft)
•1 Zitrone Bio
•Zitronenmelisse

Zitrone und Grapefruit gründlich abwaschen und feste trockenreiben. Mit einem Zestenreisser oder einem scharfen kleinen Messer sehr dünne Streifen von der Schale abschneiden. Zitrone und Grapefruit auspressen. Schale, Saft und Melissenblättchen mit dem Wasser aufgießen, gut umrühren - fertig!!

Ingwer-Orangen-Drink

250 ml Orangensaft - am besten frisch gepresst

1,5 l Wasser

ca. 3 cm Ingwerwurzel - der Geschmack sollte nicht zu scharf sein, da er sonst zusätzlich anheizt. 

Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Ingwer dazugeben, einmal kurz aufwallen lassen und Topf vom Herd nehmen. Ingwerwasser auskühlen lassen. Dann - je nach Geschmack - Orangensaft hinzugeben.

Probieren Sie doch auch, Apfelsaft und etwas Zimt dazu! Das ganze als warmes Getränk - ideal gegen kalte Füße. 

Gurke-Minze-Wasser

1/2 Salatgurke Bio

4 Stängel Minze

1 l Wasser

Zubereitung siehe oben.

Melone-Rosmarin-Wasser

300 g Wassermelone 3 Stängel Rosmarin

1 l Wasser

Melone und Rosmarin - so schmeckt der Sommer am Mittelmeer...

Probieren Sie auch andere Melonensorten mit anderen mediterranen Kräutern, wie Thymian oder Basilikum.

Apfel-Rosmarin-Cocktail

2 - 3 Äpfel

3 Stängel Rosmarin

1 l Wasser

Apfel waschen, entkernen, in Stücke schneiden. Rosmarin und Wasser dazugeben.

Die Apfelsorten Grävensteiner und Boskop sind besonders aromatisch, aber nehmen Sie einfach Ihren Lieblingsapfel - oder unterschiedliche Sorten zusammen.

Tipps:

Die Getränke kann man durchaus ein zweites Mal mit Wasser aufgießen.

Wer vorher Limonaden und Fruchtsäfte getrunken hat, der sollte anfangs mehr Früchte zum Aufgießen verwenden - oder mit einem entsprechenden Fruchtsaft abschmecken. Allmählich sollten Sie dann die Mengen verringern bzw. den Saft weglassen - um Kalorien zu sparen.

Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Obstsorten und Kräutern. Wenn keine frischen Zutaten zur Verfügung stehen, dann bedienen Sie sich im Tiefkühlfach. - Viel Spaß