Achtung!!! Lecker und gesund!!  

Die nachfolgend aufgeführten Rezepte sind in vielfacher Hinsicht sehr empfehlenswert:

1. sie sind oft erprobt und als sehr schmackhaft beurteilt worden
2. sie sind sehr gesund
3. sie sind kostengünstig
4. sie sind leicht zuzubereiten
5. die Zutaten sind in "normalen" Geschäften erhältlich
6. ...

Viel Freude beim Ausprobieren!!

 Mediterrane Blitz-Suppe

Kürbis

Ihren Ursprung haben alle Kürbissorten in Mittel- und Südamerika. Erntezeit der Kürbisse ist von August bis September, Kürbissaison ist aber aufgrund der guten Lagerfähigkeit der meisten Sorten über die Wintermonate.

Botanisch gehört der Kürbis zu den Beerenfrüchten.

Kürbisse haben viele Vorzüge: sie sind kalorienarm, haben einen hohen Anteil an Carotinoiden, was das Fruchtfleisch so schön orange aussehen lässt, dadurch stärkt es unser Immunsystem und schützt unter anderem vor Krebs. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mieralsotten wirkt unter anderem entwässernd und verdauungsfördernd. Durch

die vielfältigen Verwendungsarten ist der Kürbis eine tolle Gemüseergänzung.

Gemüsebeilage, Austrich, Auflauf, Kompott, Kuchen, Konfitüre, Strudel, Eintopf oder Suppe - ergänzen Sie mit Kürbis Ihren Speiseplan!

Kürbis-Pesto

Rezept für 2 Personen:

Zubereitung:

Kürbis waschen, schälen (bei Hokkaido Schale mitverwenden), halbieren, entkernen, in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In wenig Gemüsebrühe im geschlossenen Topf ca. 10 Min. dünsten.

Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln, in 1 Essl. Olivenöl andünsten und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.

Parmesan fein reiben.

Kürbis abgießen und mit übrigem Olivenöl, Pinienkernen und Parmesan im Mixer zerkleinern. Zwiebeln und Knoblauch unterheben. Mit den Gewürzen und Zitronensaft abschmecken.

Dieses Pesto eignet sich als Brotaufstrich, aber auch zu Nudeln oder Ofenkartoffeln.

In einem Schraubglas ist dieses Pesto auch einige Tage im Kühlschrank haltbar.

Vegane Variante: Einfach Parmesan weglassen und entsprechend die Menge an Pinienkernen erhöhen.

Haferflocken sind eine äußerst gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Diese kleinen Flocken sind sehr ballaststoffreich, bieten gutes Eiweiß, haben eine hohen Gehalt an Eisen, B-Vitaminen und das fettlösliche Vitamin E, und sind zudem gute Lieferanten von Calcium, Mangan, Zink, Kalium und Magnesium. Als ganze, kernige Flocken verwendet sind sie besonders lang anhaltende Sattmacher. Sie senken den Cholesterinspiegel, bremsen den Blutzuckeranstieg, beugen Dickdarmkrebs vor und machen auch die diätetische Verwendung bei Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfallerkrankungen aus. Vor allem die im Hafer enthaltenen Beta-Glukane binden im Darm freie Gallensäuren, die dann von der Leber aus Cholesterin neu gebildet werden müssen. Das wirkt sich positiv auf den Blutspiegel aus. Als zarte Variante sind sich besonders gut verträglich und ideal für den empfindlichen Magen-Darm-Trakt. Die Schleimstoffe, die während der Zubereitung oder des Verdauungsprozesses der Haferflocken gebildet werden, schützen die Magen- und Darmschleimhaut und sind somit wahre Bauchschmeichler für den gestressten Verdauungsweg.

Porridge - Grundrezept für 1 Portion:

Zutaten:

25 g Haferflocken      in

75 ml Wasser

5 ml Milch                 einrühren, unter ständigem Rühren aufkochen - brennt sonst an! Sofort

1/2 Prise Salz             auf niedrige Temperatur herunterschalten, köcheln bis der Brei eindickt.

                                  Nach Geschmack Salz dazurühren.

Dazu passt Obst der Saison oder aus dem Tiefkühler, Nüsse aller Arten... Wer nicht so leicht auf Süße verzichten kann, süßt mit Zucker, Konfitüre, Honig etc. nach. Natürlich kann die Milch auch komplett durch Wasser oder Milchalternativen ersetzt werden.

Wer besonders empfindlichen Magen hat, verzichtet zunächst möglichst auf alles Süße und steigert diese Zutaten allmählich - je nach Verträglichkeit.

Frühstücken ohne Stress - wird am Vorabend vorbereitet, ist perfekt für das "Frühstück unterwegs", superlecker und auch noch gesund:

• Over-Night-Oats mit Apfelmus und Haselnüssen - 1 Portion
• 4 EL kernige Haferflocken (40 g) - zusammen mit
• 80 ml Haselnussmilch - oder Kuhmilch
• 50 g Magerquark +
• 50 g Apfelmus  oder geraspelten Äpfeln sowie
• 10 g Haselnüsse in ein Glas mit Schraubdeckel füllen, gut vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
• Natürlich sind auch hier wieder allerhand Varianten möglich - Obst frisch oder aus der Tiefkühltruhe, verschiedene Nüsse, Milch oder unterschiedliche Alternativen lassen dieses Frühstück (oder auch Zwischenmahlzeit) nie langweilig werden.
• Auch durch das "Ansetzen" über Nacht bilden sich die pflegenden Schleimstoffe :)

Haferflockenmuffins mit Erdbeerkonfitüre

Zutaten für 12 Stück:

• 150 Gramm Dinkelvollkornmehl,
• 100 Gramm Haferflocken Kernig,  
• 2 Teelöffel Backpulver,
• etwas Salz
• 1 Ei,
• 125 Gramm brauner Zucker,
• etwas Vanillezucker,
• 125 Gramm Butter oder Margarine,
• 300 Gramm Saure Sahne,
• 125 Gramm Erdbeerkonfitüre.

Zubereitung: DenBackofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Muffinform einfetten und mit Mehl bestäuben, oder Papierförmchen einsetzen. Das Mehl mit den Haferflocken, dem Backpulver und 1 Prise Salz in einer Rührschüssel vermischen. Das Ei in einer zweiten Schüssel leicht verquirlen, den Zucker, denVanillezucker, die Butter und die saure Sahne unterrühren. Die Masse zur Mehlmischung geben und mit dem Schneebesen oder einem Kochlöffel nur so lange verrühren, bis alle Zutaten feucht sind. Die Hälfte des Teigs in die Vertiefungen der Muffinform füllen. Jeweils eine kleine Mulde hineindrücken und einen Klecks Erdbeerkonfitüre hinein geben. Den restlichen Teig darauf verteilen. Die Muffins im Backofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten goldbraun backen. Aus dem Backofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Die Muffins aus der Form lösen und abkühlen lassen. Nährwert pro Muffin: 270 kcal/1130 kJ , 4 g Eiweiß,  15 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 50 mg Cholesterin.

Verwenden Sie weitere Konfitüre-Sorten oder geben Sie einen Teelöffel Beeren oder anderes Obst, in kleine Stückchen geschnitten in die Muffins - so haben Sie reichlich Variationen.

Grapefruit-Minze-Schorle

•2l Wasser
•1 Grapefruit - Bio (oder 200ml Grapefruitsaft)
•1 Zitrone Bio
•Zitronenmelisse

Zitrone und Grapefruit gründlich abwaschen und feste trockenreiben. Mit einem Zestenreisser oder einem scharfen kleinen Messer sehr dünne Streifen von der Schale abschneiden. Zitrone und Grapefruit auspressen. Schale, Saft und Melissenblättchen mit dem Wasser aufgießen, gut umrühren - fertig!!

Ingwer-Orangen-Drink

250 ml Orangensaft - am besten frisch gepresst

1,5 l Wasser

ca. 3 cm Ingwerwurzel - der Geschmack sollte nicht zu scharf sein, da er sonst zusätzlich anheizt. 

Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Ingwer dazugeben, einmal kurz aufwallen lassen und Topf vom Herd nehmen. Ingwerwasser auskühlen lassen. Dann - je nach Geschmack - Orangensaft hinzugeben.

Probieren Sie doch auch, Apfelsaft und etwas Zimt dazu! Das ganze als warmes Getränk - ideal gegen kalte Füße. 

Gurke-Minze-Wasser

1/2 Salatgurke Bio

4 Stängel Minze

1 l Wasser

Zubereitung siehe oben.

Melone-Rosmarin-Wasser

300 g Wassermelone 3 Stängel Rosmarin

1 l Wasser

Melone und Rosmarin - so schmeckt der Sommer am Mittelmeer...

Probieren Sie auch andere Melonensorten mit anderen mediterranen Kräutern, wie Thymian oder Basilikum.

Apfel-Rosmarin-Cocktail

2 - 3 Äpfel

3 Stängel Rosmarin

1 l Wasser

Apfel waschen, entkernen, in Stücke schneiden. Rosmarin und Wasser dazugeben.

Die Apfelsorten Grävensteiner und Boskop sind besonders aromatisch, aber nehmen Sie einfach Ihren Lieblingsapfel - oder unterschiedliche Sorten zusammen.

Tipps:

Die Getränke kann man durchaus ein zweites Mal mit Wasser aufgießen.

Wer vorher Limonaden und Fruchtsäfte getrunken hat, der sollte anfangs mehr Früchte zum Aufgießen verwenden - oder mit einem entsprechenden Fruchtsaft abschmecken. Allmählich sollten Sie dann die Mengen verringern bzw. den Saft weglassen - um Kalorien zu sparen.

Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Obstsorten und Kräutern. Wenn keine frischen Zutaten zur Verfügung stehen, dann bedienen Sie sich im Tiefkühlfach. - Viel Spaß